Cela semble trivial, mais mieux vaut obtenir de l’aide ; une Table Gravitationnelle peut être aussi utile que nocive.
Compléter vos exercices avec le bon équipement est toujours important. Et si vous souhaitez ajouter un élément pour vous détendre, comme une Table d’Inversion, la mise en place ne peut que gagner. ProduceBlog vous explique comment en tirer le meilleur parti.
Alors que la plupart des équipements et bancs de gymnastique multifonctionnels sont utilisés pour exercer des groupes musculaires spécifiques, certains sont plus adaptés à la récupération ; parmi ceux-ci, la table d’inversion (également appelé table gravitationnelle), est l’un de ceux qui présentent les plus grands avantages. Le secret réside cependant dans son bon usage, ce qui n’est pas anodin ; si beaucoup nous demandent des instructions plus détaillées, en fait, il y a une raison. C’est pourquoi nous avons ajouté ce Guide de l’utilisateur pratique à notre blog.
La première étape fondamentale consiste à en acheter une ; le catalogue ProduceShop, également dans ce cas, est le meilleur point de départ. En explorant notre section Sports et Fitness, et en descendant dans la sous-catégorie Équipements et Bancs Multifonctions, nous sommes sûrs que vous trouverez l’alternative parfaite.
Une fois que vous avez reçu la table, et après l’avoir assemblée, il ne vous reste plus qu’à vous préparer avec notre guide !
Mais d’abord, quelques curiosités.
Quelques infos supplémentaires, avant de commencer
Que fait spécifiquement une table d’inversion ?
Comme son nom l’indique, elle inverse la direction de l’attraction, appliquant une force de poids (dérivant de l’attraction gravitationnelle qui agit sur notre masse) contraire à celle de notre position habituelle. Dit comme ça, ça parait très compliqué, et en fait on peut le réduire à : elle nous met sens dessus dessous (au fur et à mesure).
Pourquoi est-ce fait ?
Bien que la communauté médicale et scientifique étudie encore l’efficacité de la pratique, les bienfaits sur les maux de dos et autres types de douleurs sont innombrables.
Généralement, dans une optique d’entraînement constant, la table gravitationnelle est une solution pour différents types de douleurs musculaires ; surtout lombaire, épaule, cervicale. En s’appuyant sur ce genre de solution, on peut éviter ou diminuer l’usage de médicaments (parfois trop arbitraire et abusé).
Pourquoi décharger les disques intervertébraux ?
Les disques intervertébraux sont comme des coussinets de cartilage, donc mous, qui empêchent les vertèbres de se frotter ; pendant la journée, ils sont surchargés de poids, pour diverses raisons :
- la force de la gravité
- poids
- toute activité debout
- levage de charges lourdes
- travail
- sport
Cela fait que la fatigue se développe dans la zone la plus basse, la zone lombaire (et que nous sommes normalement un ou deux cm plus court avant d’aller dormir) ; il faut donc contrecarrer cette force descendante pour décharger ces disques et ne pas se heurter à des problèmes plus graves, comme une hernie.
Quels sont les bénéfices ?
Nous avons plusieurs avantages (sur lesquels la médecine officielle doit encore s’exprimer, rappelons-le), plus à court terme qu’à long terme :
- réduction des maux de dos, en particulier dans la région lombaire, où ils s’accumulent le plus ;
- amélioration de la circulation sanguine : notamment du débit veineux et de l’oxygénation ;
- stimulation de la production hormonale et des neurotransmetteurs, avec amélioration de l’humeur ;
- une autre conséquence de l’amélioration de la circulation est un meilleur tonus musculaire et une meilleure qualité de sommeil ;
- amélioration de la posture, de la souplesse et de l’équilibre ;
- tous les bienfaits musculaires et circulatoires aident à réduire le stress accumulé dans les muscles, ainsi que le stress nerveux.
Cependant, il y a aussi des directives à suivre, pour éviter des dommages ou des problèmes :
- être en position inversée peut également affecter les systèmes digestif et cardiovasculaire ;
- évitez de l’utiliser après les repas, après avoir bu ou pendant la grossesse ;
- éviter l’utilisation en cas de maladies cardiovasculaires, problèmes d’oreille interne, problèmes de reflux, problèmes osseux, traumatisme récent, prise d’anticoagulants.
Dans tous les cas, pour être sûr, consultez un médecin ou un entraîneur personnel expérimenté.
Comment utiliser une Table d’Inversion ?
Tout d’abord, lors du choix de votre banc, considérez bien les mesures ; elles doivent être prises en considération votre taille et votre poids (et de tous ceux qui l’utiliseront). De plus, concentrez-vous bien sur le montage (demandez peut-être de l’aide), pour être rassuré quant à la sécurité, la fonctionnalité et la durabilité de la table dans le temps.
Sûrement, avant tout type d’utilisation, ainsi que pour l’entraînement, faites un peu d’ échauffement ; les mouvements brusques, froids et inhabituels entraînent inévitablement des secousses. Puis des étirements, des pompes et des sauts avec écart pour stimuler l’oxygénation et la circulation. Juste après cela, passons aux instructions :
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Ajuster la tige de hauteur
En sélectionnant votre hauteur, vous serez sûr que le banc réponde de manière optimale au moment de l’inversion. Sinon, le risque est que les mouvements soient brusques, ou qu’ils ne soient pas là du tout.
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Ajuster le système de suspension
En ajustant l’intensité du mouvement, vous serez sûr de pouvoir rester suspendu à l’angle souhaité, sans risquer de vous renverser brutalement. Vers le bas pour le ralentir/bloquer, inversement vers le haut.
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Stabiliser le banc
C’est l’une des opérations les plus importantes; la stabilité et la sécurité sont essentielles dans ce type d’engin. Ajustez et verrouillez le banc avec la poignée spéciale pour la fixation. Ce n’est qu’à ce stade qu’il sera possible de monter sur le banc.
Dans cette zone, nous ajustons la table d’inversion en fonction de la hauteur -
Verrouiller les chevilles
À la base, vous trouverez un double support, avec des coussinets souples, pour positionner les pieds et verrouiller les chevilles, augmentant la sécurité sans réduire le confort. De plus, certains bancs disposent d’un baudrier oblique pour verrouiller également le torse, augmentant considérablement la sécurité dans certaines positions.
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Déverrouiller le levier de verrouillage
Ce n’est qu’à ce stade que vous déverrouillez le levier de verrouillage et que vous commencez à repousser doucement jusqu’à ce que vous reposiez votre dos et que vous vous allongez. A ce stade, toujours lentement, faites l’inversion en repoussant. S’il ne bouge pas, ou si vous sentez qu’il risque de bouger trop vite, répétez l’action numéro 1.
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Verrouiller dans la position souhaitée
Une fois que vous avez choisi l’angle souhaité, verrouillez avec la poignée de verrouillage ; une première position acceptable pour démarrer se situe entre 15 et 20°. À ce stade, vous pouvez faire quelques exercices, à la fois d’étirement et de relaxation. Au fil du temps et avec de la pratique, vous pouvez augmenter le degré d’inversion.
Position correcte -
Se lever
Vous pouvez relever le torse pour les exercices abdominaux, après avoir clairement verrouillé le banc. De plus, vous pouvez régler l’angle dans différentes positions même pendant la durée de l’exercice.
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Revenez en position avec la barre d’inversion et descendez
Pour remonter, déverrouiller, soulever en s’aidant des abdominaux, verrouiller la poignée d’inversion, détacher les poignets et le torse, descendre.
Table d’inversion: vu de derrière
Bonus Exercices !
Toujours de notre consultant fitness, l’entraîneur personnel Matteo B., ProduceShop vous propose 5 exercices que, au fil du temps, vous pourrez intégrer à l’utilisation de votre table gravitationnelle.
- Inversion intermittente : alterner les minutes d’inversion avec les minutes de position horizontale, en changeant toujours légèrement les angles ; de cette façon, vous pouvez à la fois vous réchauffer et vous défatiguer ;
- Étirement des épaules et du cou : dans une position presque complètement inversée, étirez un bras, tout en pliant l’autre vers l’oreille opposée et tirez doucement le cou. Effectuer pendant quelques minutes, puis inverser les bras, 4 fois au total ;
- Rotation du buste : banc incliné à 60°, amenez le bras droit au-dessus de la tête pour toucher le coin gauche du dossier, tandis qu’avec le gauche vous restez à hauteur de hanche et alternez les rotations ;
- Crunch : À n’importe quel angle, croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez en contractant vos abdominaux. 10 répétitions, 4 séries, 90 secondes de pause entre les séries ;
- Décompression : en inversion complète, accrochez vos mains aux extrémités sur la tête ; appuyez en position de traction pour étirer votre dos.
Le guide est complet, à vous de vous préparer. Choisissez une Table d’Inversion dans la section Sport et Fitness du catalogue ProduceShop et commencez tout de suite ; les bénéfices seront rapides et sûrs !
